Эксцентрики что такое: Кто такие эксцентрики и что значит эксцентричность в психологии — Строительная большегрузная техника для бизнеса

Содержание

Кто такие эксцентрики и что значит эксцентричность в психологии

Кто такие эксцентрики?
С чем связан эксцентризм и каковы его проявления
Эксцентризм — особенность или диагноз?

Все больше популярных книг и фильмов посвящено образам эксцентриков, социопатов, мизантропов, социофобов и других не менее интересных персонажей, поведение которых выходит за рамки общепринятых норм и правил. Конечно, такие люди встречаются и в реальной жизни, но зачастую в этом случае иметь с ними дело далеко не так приятно, как взирать с экрана телевизора или со страниц книг. Как бы то ни было, в связи с популярностью подобных персонажей предлагаем разобраться, что обозначает каждое из перечисленных понятий, чем они отличаются друг от друга и что свойственно для данных типов личностей. Начнем с того, кто такие эксцентрики и что скрывается за данным определением.

Кто такие эксцентрики?

Эксцентрики — самые «безобидные» для общества из тех, кого мы рассматриваем в этом цикле статей (не считая социофобов, все проблемы которых, как правило, направлены против их собственной личности, а не окружающих).

Согласно общему определению, под эксцентриками понимаются те, чье поведение резко выходит за рамки общепринятых правил, те, кто ведет себя странно, неожиданно, не так, как большинство. А сам стиль подобного поведения, в свою очередь, называется эксцентризмом.

С чем связан эксцентризм и каковы его проявления

Иногда такое поведение нарочито направлено против устоявшихся норм, иногда — следствие определенных внутренних потребностей. Эксцентризм может принимать форму скрытого или явного протеста против каких-либо навязанных правил и устоев (в том числе локальных — например, на работе или в семье). Порой эксцентрики пытаются во что бы то ни стало обратить на себя внимание, что характерно, например, для некоторых типов акцентуаций.

Слово «эксцентризм» происходит от латинских «из», «вне» и «центр», то есть эксцентрики стараются выделиться, быть не такими, как все, как «общая масса». Конкретные проявления этого стремления зависят от личности и включают выбор как стиля одежды, так и стиля жизни, как хобби, так и образ мышления. Например, Ниро Вульф (герой романов Рекса Стаута) носил исключительно желтые, канареечные, рубашки, выходил из дома лишь в самых крайних случаях, ни с кем, кроме нескольких человек, не пожимал руку и, что бы ни случилось, 4 часа в день по расписанию проводил в оранжерее с орхидеями.

Эксцентризм — особенность или диагноз?

Как правило, поведение эксцентриков не выходит за рамки норм с точки зрения психиатрии (поэтому эксцентризм — это не болезнь, не патология и не какое-либо нарушение, это просто особенность личности),

хотя с точки зрения межличностных отношений эксцентрики могут раздражать, удивлять или даже шокировать. Именно в том, что это не медицинский диагноз, и заключается качественное отличие эксцентриков от социофобов и социопатов.

Как правило, даже сильно раздражающие эксцентрики в общем и целом достаточно безобидны как для себя, так и окружающих, они могут отличить хорошее от плохого и контролируют себя и свои действия.

В свою очередь, проблемы социофобов если и мешают кому-то, то только им самим. Социопаты же — люди, у которых патологически отсутствуют советь и сочувствие, — могут представлять опасность для других, так как достаточно плохо контролируют некоторые свои желания и имеют достаточно извращенные представления о том, что такое дружба, семья, любовь, привязанность и т.д.

Подарки нашим читателям

В благодарность тем, кто дочитал статью до конца, мы дарим подарки от наших партнеров: скидки на книги, фильмы, онлайн- и офлайн-курсы, подарки и многое другое! А для любителей вкусненького – скидки на чай/кофе, сладости и пиццу ;)) И конечно, скидки на помощь психолога

Получить подарок

Теория Типы характеров

Что такое эксцентрик и почему он нужен каждой входной двери?

Время прочтения: 5 минут

06.03.21 #фурнитура

Эксцентрик – преимущества устройства и способ действия. Как маленькая незаметная деталь на коробе двери спасает ее от провисания?

1. Что такое эксцентрик
2. О преимуществах механизма
3. Регулировка эксцентрика

Прошла всего пара лет после въезда в новый дом, но вы стали замечать, что входная дверь плохо закрывается. Не вините установщиков и производителей полотна. Все дело в том, что усадка дома — явление абсолютно нормальное. Из-за нее дверное полотно перестает располагаться идеально правильно относительно дверной коробки. Иначе говоря — провисает.

1. Что такое эксцентрик

В случае провисания не нужно менять замки и вызывать мастера из управляющей компании — присмотритесь внимательнее к самой двери. На торце коробки вы обнаружите небольшую круглую врезанную деталь. Это и есть эксцентрик — небольшая деталь с необычным названием. Тому, кто ее изобрел, надо сказать огромное спасибо. Ведь она спасает от предательского провисания множество дверей, прослуживших более 5-10 лет.

Итак, эксцентрик — это механизм, обеспечивающий «правильное» плотное прилегание полотна к дверному коробу. Напоминает он цилиндр, стенки у которого имеют разную толщину. Внутри него выемка, в которой можно обнаружить вкрученный винт. Слегка открутив винт, можно прямо рукой прокрутить цилиндр в коробе, выставив его в нужное положение.

При закрывании двери, язычок замка попадает во впадинку цилиндра. Происходит это в момент вращения замка в замочной скважине. Наклон вхождения зависит от того, как цилиндр установлен в коробе. А положение цилиндра с его разными стенками определяет плотность прилегания полотна — конечную цель.

2. О преимуществах механизма

Благодаря особому строению, короб и полотно находятся в плотном прилегании друг к другу на протяжении очень долгого срока.
Посторонние запахи и шумы проникают в дом значительно меньше. Дверь спасена от пыли, грязи и сквозняков.
Замок функционирует спокойно, без дополнительных прижиманий и нагрузок, ригели движутся свободно. Прослужит такая система долго и надежно.
Вам не нужно надавливать на дверь или с усилием ее закрывать — это сбережет и нервы, и дополнительные средства на новую фурнитуру, работающую в подобном режиме на износ. Не будем говорить уже о том, что ребенок или пожилой человек просевшую дверь, которую не настроили с помощью эксцентрика, закрыть не смогут совсем.
И короб двери, и полотно, и петли при спокойном использовании скажут вам только спасибо, прослужив полноценный срок службы.

3. Регулировка эксцентрика

Понадобится для этого только крестовая отвертка.

Встаньте лицом к торцу дверной коробки. Дверь открыта. Найдите эксцентрик.
Внимательно посмотрите на маленький цилиндр. Присмотритесь — он ассиметричен и стенки у него разной толщины.
Отверткой немного открутите винт внутри цилиндра.

Теперь попробуйте рукой прокрутить его, изменить положение. Например, пусть толстая стенка располагается ближе к внешней части коробки, выходящей лицом в подъезд или на улицу.
Зафиксировать нужное положение нужно закручиванием винта.
Теперь закройте дверь и определите степень плотности.

Что это такое, преимущества и упражнения

Зайдите в любой общественный спортзал, и есть большая вероятность, что вы услышите, как люди говорят о выполнении «отрицательных» повторений.

Чаще всего они имеют в виду преувеличенную фазу опускания во время данного упражнения как средство повышения интенсивности.

Формально это называется эксцентрической тренировкой — методом упражнений, используемым спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами для получения ряда уникальных преимуществ.

В этой статье мы подробно расскажем об эксцентрической тренировке, в том числе о ее преимуществах, отличиях от других видов тренировок, некоторых распространенных ошибках и нескольких упражнениях для начала.

Что касается силовых упражнений, то большинство из них включают три фазы: концентрическую фазу, изометрическую фазу и эксцентрическую фазу.

Концентрическая фаза — это часть движения, в которой целевая мышца сокращается, достигая своего максимального сокращения, чтобы преодолеть либо силу тяжести, либо какую-либо нагрузку сопротивления.

Изометрическая фаза описывает точку перехода упражнения, в котором мышца остается неподвижной после концентрической фазы.

Наконец, эксцентрическая фаза — это часть, следующая за изометрической фазой, в которой мышца удлиняется под нагрузкой, чтобы вернуться в исходное положение.

Эксцентрическая тренировка фокусируется на этой последней части движения, делая ее более сложной за счет замедления каденса или скорости эксцентрической фазы. Во время эксцентрической фазы повторения внешняя сила веса или сила тяжести больше, чем сила, которую вы создаете для его перемещения.

Вот почему эксцентрическую тренировку также называют выполнением «негативных» повторений.

Эксцентрическая тренировка IRL

Эксцентрическая мышечная сила и контроль очень важны для повседневных движений в реальном мире. Например, когда вы идете или бежите вниз по склону, ваши четырехглавые мышцы должны работать эксцентрично, чтобы контролировать скорость спуска.

То же самое можно сказать и о том, чтобы опустить ребенка с рук на пол или сесть на стул, не падая. Эксцентрические сокращения — удлинение мышц под напряжением — являются ключевым компонентом мышечного контроля.

Некоторые виды спорта, такие как лыжный спорт, основаны на эксцентрическом сокращении мышц на протяжении всего движения. Но самое главное, все полагаются на силу эксцентрических мышц для стабильности, подвижности и предотвращения травм.

Поскольку мы живем на Земле, где гравитация оказывает на наши тела постоянную направленную вниз силу, даже стояние с хорошей осанкой требует некоторой степени эксцентрического сокращения.

Эксцентрическая тренировка — это эффективный способ повысить силу, устойчивость и контроль суставов, таких как колени, бедра и позвоночник, помогая предотвратить травмы и хроническую боль.

Резюме
Эксцентрическая силовая тренировка нацелена на эксцентрическую или удлиненную часть упражнения, обычно путем ее замедления как средства увеличения интенсивности и получения определенных преимуществ.

Эксцентрическая тренировка — это мощнейший тренировочный инструмент, используемый спортсменами, бодибилдерами и физиотерапевтами из-за его широкого спектра преимуществ для укрепления мышц.

Вот наиболее востребованные преимущества эксцентрических тренировок.

Позволяет проводить сверхмаксимальные тренировки

Супрамаксимальная тренировка относится к выполнению упражнения с сопротивлением, которое несколько превышает сопротивление, которое данная мышца может выдержать в нормальных условиях.

В случае эксцентрической тренировки данные показывают, что наши мышцы немного сильнее при выполнении эксцентрического сокращения по сравнению с концентрическим (1).

Таким образом, при выполнении эксцентрической тренировки вы можете перегрузить мышцы большим весом, чем при обычной тренировке.

Исследование, проведенное в 2018 году с участием 15 молодых мужчин, показало, что сверхмаксимальная эксцентрическая нагрузка при жиме ногами приводила к большей выходной силе и ускорению движения (2).

Эти эффекты потенциально могут хорошо сочетаться со видами спорта, требующими взрывного элемента, такими как футбол, баскетбол, спринт и волейбол, среди прочих.

Важно отметить, что во избежание травм эта тренировочная стратегия лучше всего подходит для тех, у кого за плечами хотя бы несколько месяцев тренировок.

Более высокая эффективность движений

Эксцентрические движения уникальны тем, что для их выполнения требуется меньшая мышечная активность и энергия, чем для концентрических движений с тем же уровнем силы (3).

Более того, с метаболической точки зрения эксцентрические сокращения требуют примерно четверти энергии, необходимой для концентрических мышечных сокращений, хотя они могут дать такое же или даже большее мышечное усилие (1, 4).

Считается, что это связано с наличием в мышцах эластичной молекулы, называемой тайтином, которая сопротивляется удлинению мышц, подобно раскручивающейся пружине (4, 5, 6). Именно это качество дает вашим мышцам возможность, так сказать, «затормозить».

Поскольку эксцентрические тренировки дают отличные результаты без затрат энергии на концентрические сокращения, они могут принести больше пользы, когда речь идет о силовых тренировках. Это то, что делает его популярным выбором в условиях реабилитации и спортивных тренировок.

Эксцентрическая тренировка также особенно полезна для тех, кто ограничен во времени, потому что при правильном использовании она обеспечивает больший стимул за меньшее время.

Большая мышечная гипертрофия

Учитывая, что эксцентрические действия, как было показано, создают большую силу на мышцах, чем концентрические, было высказано предположение, что включение эксцентрических упражнений в вашу тренировочную программу может привести к большей мышечной гипертрофии (росту) (7).

В обзорном исследовании рандомизированных контрольных исследований, проведенном в 2017 году, сравнивались гипертрофические эффекты эксцентрических и концентрических тренировок у здоровых взрослых после выполнения программы тренировок с отягощениями (8).

В обзоре сделан вывод о том, что эксцентрическая тренировка привела к несколько большему мышечному росту в ходе исследований (10%) по сравнению с концентрической тренировкой (6,8%).

Считается, что это связано с несколько большим повреждением мышц во время эксцентрической тренировки, что, в свою очередь, приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка, что является важным аспектом мышечного роста (9).

Хотя эксцентрическая тренировка может быть несколько более эффективной для гипертрофии мышц, для достижения наилучших результатов важно включать в тренировку как эксцентрическую, так и концентрическую мышечную деятельность.

Резюме
Выполнение эксцентрической тренировки имеет несколько потенциальных преимуществ, в том числе возможность сверхмаксимальной тренировки, повышение эффективности движений и усиление мышечной гипертрофии.

Концентрическая тренировка и эксцентрическая тренировка сосредоточены на двух противоположных типах мышечных сокращений.

Во время концентрических сокращений напряжение мышцы возрастает, чтобы встретить сопротивление, и остается стабильным, пока мышца укорачивается (10).

С другой стороны, во время эксцентрических сокращений мышца удлиняется по мере того, как сопротивление постепенно становится больше силы, которую мышца способна производить (10).

Силовые тренировочные движения обычно включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения любой данной мышцы. Кроме того, в то время как одна мышца концентрически сокращается как агонист, на другой стороне сустава эксцентрически сокращается противоположная мышца, работающая как антагонист.

Например, во время типичного сгибания рук на бицепс бицепс концентрически сокращается во время подъема вверх и эксцентрически сокращается, когда вы опускаете вес вниз к боку. В концентрической части движения, когда бицепс укорачивается, трицепс удлиняется, сокращаясь эксцентрически.

Таким образом, в каждой программе силовых тренировок вы будете использовать как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. Невозможно выполнить одно без другого.

Тем не менее, традиционные силовые упражнения обычно делают упор на концентрическую часть движения. Программа тренировок, направленная на развитие эксцентрической силы, будет делать упор на эксцентрическую часть упражнения, обычно за счет замедления темпа этой фазы упражнения.

Резюме
Традиционные силовые тренировочные упражнения включают как концентрические, так и эксцентрические мышечные сокращения, но часто основное внимание уделяется укороченной или концентрической фазе движения. Эксцентрическая тренировка специально фокусируется на той части упражнения, в которой мышца удлиняется под нагрузкой.

Эксцентрическая тренировка остается излюбленным инструментом в арсенале физиотерапевтов и других специалистов по реабилитации.

Это не безосновательно, так как было доказано, что эксцентрические тренировки помогают в восстановлении после различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Может способствовать восстановлению колена

Обычная область, в которой физиотерапевты часто используют эксцентрическую тренировку, — это реабилитация после травм колена или после операции.

Исследования показывают, что выполнение эксцентрических упражнений может помочь в укреплении мышц и соединительной ткани, а также улучшить стабильность колена после операции на колене, без каких-либо значительных побочных эффектов (11, 12).

Может помочь улучшить нервно-мышечный контроль

Кроме того, было показано, что эксцентрические тренировки помогают улучшить нервно-мышечный контроль после травмы, что означает лучшую связь между вашим мозгом и поврежденной мышцей (13). Это может иметь особое значение для выздоровления, поскольку другие исследования показали изменения головного мозга после травмы (14).

Может помочь сохранить мышечную массу

В частности, у пожилых людей было показано, что включение эксцентрических тренировок в качестве части хорошо разработанной программы реабилитации помогает сохранить и даже увеличить мышечную массу (15, 16).

Считается, что это связано со способностью эксцентрической тренировки создавать высокую силу с низкими затратами энергии (17).

Тем не менее, эта группа населения особенно чувствительна к воспалению, вызванному повреждением мышц во время физических упражнений.

Поэтому специалисты по реабилитации обычно держат нагрузки и интенсивность относительно низкими, чтобы максимизировать результаты без отрицательных побочных эффектов.

Резюме
Эксцентрическая тренировка широко используется в реабилитационных центрах благодаря ее способности способствовать восстановлению после травм колена и сохранению мышечной массы.

Чаще всего эксцентрические упражнения включаются в хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, включающую и другие виды тренировок.

Как правило, эксцентрические тренировки проводятся от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от вашего уровня опыта.

В реабилитационных центрах эксцентрические тренировки могут проводиться несколько чаще, чтобы стимулировать регенерацию мышц и соединительной ткани, а также улучшить подвижность.

Тем не менее, интенсивность обычно ниже, чтобы избежать дальнейших травм.

Для тех, кто только начинает, лучше всего попробовать несколько эксцентрических упражнений в конце обычной тренировочной программы, чтобы почувствовать их.

Оттуда вы можете увеличить частоту и выполнять их несколько раз в неделю в рамках ваших обычных тренировок.

Резюме
Эксцентрические тренировки обычно включаются в традиционные программы силовых тренировок 2–4 раза в неделю, возможно, чаще в условиях реабилитации.

Программа эксцентрических упражнений сильно зависит от вашего вида спорта, уровня опыта и целей.

Для более индивидуального руководства вы можете обратиться за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.

Вот несколько распространенных эксцентрических упражнений, которые помогут вам начать. Попробуйте замедлить эксцентрическую фазу каждого из этих упражнений, медленно считая до 5, а затем корректируйте свой счет, усложняя или облегчая упражнение.

Эксцентрические разгибания мышц задней поверхности бедра с физиоболом

В этом упражнении вы будете использовать фитбол или швейцарский мяч, чтобы изолировать подколенное сухожилие во время эксцентрической части движения.

Лягте на коврик для упражнений на спину, у ног положите фитбол.
Вытянув ноги, поставьте обе ступни на фитбол и слегка приподнимите ягодицы над землей.
Отведите мяч назад обеими ногами, согнув колени.
Верните мяч в исходное положение, медленно выпрямляя ноги, уделяя особое внимание эксцентрическому сокращению подколенных сухожилий.
Повторите упражнение необходимое количество повторений и подходов. Поменяйте стороны и повторите.

Чтобы усложнить это упражнение, выполните эксцентрическое разгибание ног, подняв одну ногу в воздух и поставив одну ногу на мяч.

Эксцентрическое сгибание подколенного сухожилия

Уникальность этого упражнения заключается в том, что вы сгибаете вес обеими ногами, а затем медленно возвращаете его в исходное положение одной ногой, чтобы увеличить эксцентрическую силу.

Для выполнения этого движения можно использовать вариант сгибаний подколенного сухожилия сидя или лежа.

Сядьте на тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя или лежа так, чтобы задняя часть икр касалась подушки.
Выберите немного меньший вес, чем вы обычно используете для традиционных сгибаний ног.
Поднимите вес обеими ногами, напрягая подколенные сухожилия, пока подушка не коснется задней поверхности бедер.
Снимите одну ногу с площадки. Медленно и неуклонно опускайте вес другой ногой, чтобы воспользоваться эксцентрической частью повторения.
В следующем повторении опустите вес другой ногой, повторяя желаемое количество повторений и подходов.

Эксцентрические приседания со штангой

В этом упражнении используется традиционный присед со штангой, а нисходящая (эксцентрическая) часть замедляется, что немного усложняет упражнение.

Это движение также можно выполнять без веса для новичков, которые плохо знакомы с эксцентрической тренировкой.

Установите штангу на стойку для приседаний с соответствующим весом — обычно немного меньшим, чем вы используете для обычных приседаний.
Расположите штангу на спине, снимите вес и поставьте ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны.
Медленно опускайтесь, сгибая колени, сопротивляясь весу на перекладине и считая до трех. Это эксцентрическая часть повторения.
Когда вы достигнете нижней точки повторения, сделайте короткую паузу, прежде чем оттолкнуться от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите предыдущие шаги, медленно опускаясь с каждым повторением.

Опускания на ящик с эксцентриком

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать на ящик одной ногой и медленно сойти с ящика другой ногой, чтобы повысить интенсивность эксцентрической части.

Вы можете выполнять их без отягощений или использовать более короткую коробку, чтобы снизить уровень сложности.

Встаньте перед степ-платформой, держа в каждой руке по гантели соответствующего размера. Новичкам для начала следует использовать более короткую коробку и более легкие гантели.
Встаньте на коробку правой ногой, а левая нога поднимется по краю коробки.
После стабилизации в верхней точке медленно сойдите с ящика левой ногой, чувствуя эксцентрическое сокращение квадрицепсов.
Выполнив желаемое количество эксцентрических повторений для одной ноги, поменяйте сторону, чтобы выполнить то же количество повторений для другой ноги.

Эксцентрические подтягивания с лентой

Для выполнения этого движения вам нужно замедлить нисходящую часть традиционных подтягиваний, чтобы увеличить вовлечение мышц и интенсивность.

Встаньте перед перекладиной с длинной эластичной лентой, надежно завязанной вокруг середины перекладины.
В контролируемом поместье шагните или подпрыгните, чтобы взяться за перекладину хватом шире плеч. Шагните одной или обеими ногами в ленту.
Подтянитесь с помощью резинки. Зафиксировавшись в верхней точке головой над перекладиной, медленно опуститесь в исходное положение, чувствуя, как сокращаются мышцы спины. Это эксцентрическая часть повторения.
Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Эксцентрическая тяга в блоке сидя

В этом варианте тяги в блоке сидя вы замедлите эксцентрическую часть, чтобы усилить нагрузку на мышцы спины.

Загрузите тренажер для тяги сидя немного меньшим весом, чем обычно.
Сядьте на скамью, взявшись за перекладину или ручки.
Сохраняя прямое положение туловища, тяните вес назад, пока рукоятки или гриф почти не коснутся нижней части грудины.
Сделайте движение в обратном направлении, медленно возвращая вес в исходное положение, ощущая эксцентрическое сокращение широчайших.
Повторите движение для указанных повторений и подходов.

Эксцентрическое сгибание рук с гантелями

Это вращение в классическом сгибании рук с гантелями замедляет эксцентрическую часть повторения для повышения интенсивности.

Выберите гантель немного легче, чем вы обычно используете для сгибания рук с гантелями.
Удерживая гантели по бокам, согните обе гантели одновременно, делая короткую паузу в верхней точке. Как вариант, это движение также можно выполнять, сгибая одну руку вверх попеременно.
Медленно отпустите гантели и вернитесь в исходное положение, чувствуя эксцентрическое сокращение бицепсов.
Повторяйте это движение для желаемого количества повторений и подходов.

Резюме
Эксцентрические тренировочные программы часто используют знакомые упражнения, но фокусируются на эксцентрической части этих упражнений.

Хотя эксцентрическая тренировка может показаться довольно простой в выполнении, здесь есть место для ошибки, особенно когда вы только начинаете.

Вот самые распространенные ошибки и как их избежать.

Использование слишком тяжелого веса

Несмотря на то, что мышцы действительно сильнее во время эксцентрической части упражнения, важно использовать соответствующий вес.

Попытка выполнить эксцентрическую тренировку со слишком большим сопротивлением может привести к серьезному риску повреждения мышц или соединительной ткани.

Кроме того, использование чрезмерного веса может привести к срыву правильной формы, снижая эффективность упражнения.

Слишком быстрое или медленное движение

Ключом к правильной эксцентрической тренировке является точное определение времени эксцентрической части движения.

В большинстве случаев программы эксцентрических тренировок указывают, сколько секунд должна занимать эксцентрическая часть повторения.

Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете не добиться достаточной мышечной стимуляции, чтобы получить желаемый эффект от эксцентрической тренировки.

С другой стороны, слишком медленное движение может привести к истощению мышц и чрезмерной болезненности.

Поэтому лучше всего придерживаться временных рамок, изложенных в вашей тренировочной программе.

Остерегайтесь DOMS

DOMS, или болезненность мышц с отсроченным началом, представляет собой ноющую боль в мышцах, которая обычно возникает через 1–3 дня после напряженной тренировки (18).

Обычно это вызвано микроразрывами, образующимися в мышцах во время физических упражнений.

В зависимости от степени тяжести, в большинстве случаев может длиться от 24 до 72 часов, хотя в тяжелых случаях может быть дольше.

В частности, известно, что эксцентрические упражнения вызывают болезненность мышц из-за их способности вызывать микротравмы мышц (1).

Чтобы избежать DOMS во время эксцентрических упражнений, лучше всего начинать с легких весов с низкой интенсивностью, чтобы почувствовать движения, прежде чем увеличивать сопротивление.

Резюме
При выполнении эксцентрических упражнений некоторые распространенные ошибки включают использование слишком большого веса, а также слишком быстрое или медленное движение во время повторений. Известно, что эксцентрическая тренировка вызывает болезненные ощущения в мышцах или DOMS, поэтому лучше начать с легких весов с низкой интенсивностью.

Эксцентрическая или негативная тренировка — это распространенная техника силовой тренировки, которая включает в себя управление частью упражнения, направленной на удлинение мышц, обычно путем замедления движения.

Некоторые из потенциальных преимуществ регулярных эксцентрических тренировок включают сверхмаксимальный тренировочный эффект, обеспечивающий большую эффективность движений и способствующий большей мышечной гипертрофии.

Кроме того, этот метод тренировок часто используется в реабилитационных центрах для повышения мышечной силы и сохранения мышечной массы.

Несколько распространенных ошибок при выполнении эксцентрических упражнений включают использование слишком большого сопротивления, а также слишком быстрое или слишком медленное движение во время отрицательной части повторения.

Важно отметить, что эксцентрические тренировки могут вызвать сильную болезненность мышц. Поэтому лучше начинать с легкого веса и постепенно увеличивать вес.

Если вы ищете научно обоснованный метод повышения интенсивности тренировок, или даже если вы восстанавливаетесь после травмы, эксцентрическая тренировка — это универсальный инструмент, который можно легко внедрить в вашу тренировочную программу.