Эксцентрик для виброплиты своими руками: Как сделать виброплиту своими руками

Не беспокойтесь о выполнении концентрической части диапазона при выполнении сверхмедленных эксцентрических движений. Используйте коробку, платформу или помощь партнера, чтобы добраться до вершины диапазона.

При выполнении отжиманий и подтягиваний добавьте утяжеляющий пояс для большего сопротивления, если это необходимо.

Выберите один из вариантов и придерживайтесь его в течение 3-6 микроциклов. Попробуйте другой вариант с другой программой в будущем.

Для концентрической части повторений, где вы слабее всего, используйте механически самое сильное положение тела или технику. А чтобы сделать эксцентрическую часть более сложной, используйте менее выгодный стиль повторений.

Ниже приведен список некоторых эффективных комбинаций:

Замените несколько традиционных упражнений в своей следующей программе на эти усиленные эксцентрическими упражнениями.

Этот стиль отлично работает с упражнениями на тренажере и блоках. Используйте обе конечности для взрывного подъема в концентрическом диапазоне, сделайте короткую паузу в верхней точке, чтобы перенести вес на одну конечность, и выполните 3-5-секундную эксцентрическую фазу.

Подход из 10 повторений следует выполнять следующим образом:

Повторения 1-5: Двусторонние концентрические. Левая конечность только эксцентрична.

Повторения 6-10: Двусторонние концентрические. Правая конечность только эксцентрична.

Упражнения, которые хорошо сочетаются с этой техникой, включают:

• Разгибание ног
• Сгибание ног лежа
• Жим ногами
• Тренажер для скручивания Скотта
• Прижим каната
• Тренажер для подъема икр стоя

При первом использовании этой техники используйте вес примерно на 10 % больше, чем тот, который вы использовали бы для односторонней версии упражнения. Увеличивайте вес по мере необходимости.

Это наиболее распространенный способ использования эксцентрических повторений; настолько распространены, что «жестокое обращение», вероятно, является более подходящим словом.

Чтобы правильно выполнять эту технику, выберите вес, который позволит вам выполнить 6-12 повторений. После того, как вы дойдете до отказа, вы выполните еще 1-2 повторения с легкой помощью партнера в концентрическом диапазоне и медленном эксцентрическом движении без посторонней помощи.

Легкая помощь партнера означает, что достаточно помощи, чтобы преодолеть мертвую точку. По этой причине лучше всего использовать опытного партнера по тренировкам.

Также крайне важно сохранять напряжение в нужных мышцах на протяжении всего подхода. Это означает чистую технику и отсутствие извилин, когда становится тяжело.

Меньше значит больше с форсированными повторениями. Если вы приступили к 2-3-месячному циклу гипертрофии с высокой интенсивностью и малым объемом, приберегите форсированные повторения в течение последних нескольких недель.

Одного подхода форсированных повторений для 1-2 упражнений за тренировку должно быть достаточно.

Метод 12+3 был краеугольным камнем тренировки «Контракт тела». Эта программа была написана Дэном Дюшеном и опубликована в выпуске Muscle Media 2000 за февраль 1996 года.

Для этой техники выполните стандартный набор из 12 повторений в быстром, но контролируемом темпе. Сразу после 12 повторений увеличьте вес и выполните три медленных эксцентрических повторения. Стреляйте на счет пять. Для скорости и эффективности было бы лучше, если бы 1-2 партнера по тренировкам помогали добавлять веса к упражнениям со штангой.

+3 не являются форсированными повторениями. Не с трудом преодолевайте концентрическую часть диапазона. Ваш партнер должен выполнять большую часть работы.

Что касается выбора веса, Дюшен рекомендовал увеличить его на 15% для эксцентрических повторений. Это хороший ориентир, но эксцентрическая сила может сильно варьироваться от одного атлета к другому и даже от одного упражнения к другому. И добавление к уравнению усталости и толерантности к молочной кислоте не облегчает выбор универсального процента. Попробуйте диапазон 5-25%, начиная с нижнего предела и увеличивая по мере необходимости.

В этом примере первые два подхода каждого упражнения представляют собой обычные подходы по 12 повторений, выполняемые в темпе 2010. В третьем и последнем подходе каждого упражнения выполните 12 повторений в темпе 2010, затем быстро добавьте вес и выполните три эксцентрических повторения в темпе 5010.

Провалы: Помощь не требуется. Добавьте больше веса к ремню и подойдите к верхней части отжимания, чтобы начать каждое эксцентрическое повторение.

Скотт Керл: Помощь партнера необходима для добавления пластин и помощи в концентрическом диапазоне.

Разгибание трицепса: Помощь не требуется. Возьмите более тяжелые гантели, нажмите на вытянутые руки, выполните эксцентрическое повторение, затем перекатите их вперед и нажмите обратно в верхнее положение.

Изгиб на 60°: Помощь не требуется. Возьмите более тяжелые гантели и, используя колени, поднимите их к плечам, как при жиме гантелей на наклонной скамье.

Боковой подъем: Помощь не требуется. Используйте противоположную руку, чтобы помочь рабочей руке пройти концентрический диапазон.

От ряда до шеи: Помощь не требуется. После изменения веса просто используйте читерский стиль для концентрической части диапазона.

12+3 — сложная техника. Начните с одного подхода в каждом упражнении, добавляя еще один через каждые два микроцикла:

Микроцикл 1 — два стандартных подхода по 12 повторений и один подход 12+3 в каждом упражнении.

Микроцикл 2 – три стандартных набора по 12 штук. Ноль 12+3 набора.

Микроцикл 3 – один стандартный подход по 12 повторений и два подхода по 12+3 в каждом упражнении.

Микроцикл 4 – три стандартных набора по 12 повторений. Ноль 12+3 набора.

Микроцикл 5 – три подхода 12+3 в упражнении.

Микроцикл 6 – три стандартных набора по 12 штук. Ноль 12+3 набора.

Метод 4+2 является близким родственником 12+3 и любимцем силового тренера Чарльза Поликуина. Он выполняется почти так же, но явно с более тяжелыми весами.

Жим на наклонной скамье:   Требуется партнер по тренировкам для быстрого добавления дисков и помощи в концентрическом диапазоне.

Подбородки : Нужен партнер, чтобы помочь пройти концентрический диапазон.

Опять же, это сложная техника. Используйте схему 4+2 повторения по одному упражнению на каждую часть тела. И постепенно увеличивайте количество подходов +2 в течение тренировочного цикла.

Расцепители веса, также известные как эксцентрические крючки, являются тренировочным аксессуаром, специально разработанным для эксцентрических повторений с перегрузкой. Вес добавляется на каждый релизер и вешается на рукав штанги. Длина каждого крючка регулируется таким образом, чтобы в самом низу диапазона фиксатор груза и дополнительный груз отсоединялись от грифа и оказывались на полу. Это позволяет перегрузить эксцентрическую часть повторения и завершить концентрическую часть диапазона без посторонней помощи.

Это отличный метод развития силы, который использовали многие успешные лифтеры, в том числе Луи Симмонс из Westside Barbell.

Если у вас нет доступа к устройствам для сброса веса, не беспокойтесь, есть альтернатива. Для этого требуется всего два партнера по тренировкам и силовая рама. При жиме лежа установите английские булавки на один дюйм выше груди. Если вы сидите на корточках, установите булавки чуть выше нижнего положения. Выполните отрицательное повторение с булавками. Оттуда ваши партнеры быстро убирают вес, чтобы вы могли выполнить концентрическую часть диапазона самостоятельно.

Если вы делаете более одного повторения в подходе, ставьте штангу на несколько секунд между повторениями, чтобы ваши партнеры могли заменить крюки или добавить пластины.

При использовании этой техники выполняйте 3-5 подходов по 1-6 повторений. Эксцентрическая часть каждого повторения должна длиться от 3 до 10 секунд. Такой широкий диапазон переменных может затруднить выбор веса.

Начните консервативно, сохраняйте полный контроль в эксцентрическом диапазоне и взрывайтесь в концентрическом диапазоне. Гораздо безопаснее и продуктивнее начать со слишком легкого веса и прибавлять, а не наоборот.

Для упражнения «В», если используются крюки, пауза в нижнем положении не требуется. После того, как крюки отсоединились, вырвитесь из отверстия, закрепите штангу наверху и подождите, пока ваши партнеры добавят крюки перед следующим повторением.

Если вы приседаете на английские булавки, сделайте паузу в нижнем положении и подождите, пока ваши партнеры уберут необходимый вес, прежде чем взорваться наверх.

Эта техника может быть чрезвычайно сложной для нервной системы. Из-за сверхмаксимальных весов достаточно одного жима лежа и одного приседания каждые 7-14 дней с использованием этой техники. В остальных тренировках во время микроцикла следует использовать более традиционные методы.

Теперь мы говорим о чистой эксцентрической работе с нулевой концентрической фазой. Проще говоря, опускание тяжелого веса за одно повторение.

Используя вес тяжелее вашего одноповторного максимума, выполните одно эксцентрическое повторение за 3-10 секунд. Корректировщик или корректировщики должны выполнять львиную долю концентрической работы. При отсутствии квалифицированных наблюдателей, опять же, может заменить прочная силовая стойка с предохранительными булавками, установленными чуть выше самого низа диапазона.

Уровни силы и количество секунд, которое вы выберете для повторения, будут определять вес. Но большинство лифтеров будут использовать вес, который составляет 105-140% от одноповторного максимума.

Эту технику можно реализовать несколькими способами:

Выполнив несколько стандартных подходов из 1-5 повторений данного упражнения, сделайте 2-4 подхода негативных синглов.

Чередование стандартных сетов упражнения с отрицательными синглами.

Либо выполнять стандартный вариант упражнения на утренней тренировке, а отрицательные одиночки на вечерней тренировке.

Работа с сверхмаксимальными весами — отличный способ укрепить уверенность при работе с тяжелыми весами и поднять вашу силу на новый уровень. Но будьте осторожны, чтобы не использовать их слишком часто и не перегореть.

Большинство обсуждаемых здесь методов являются продвинутыми и предназначены для опытных атлетов. Некоторые методы требуют большего количества партнеров по обучению и времени на настройку. Но история показала нам, насколько эффективными могут быть эти методы при правильном применении.

Подумайте, на что был готов пойти Боб Пиплс, чтобы достичь тяги 725 фунтов при собственном весе 180 фунтов.

Народы использовали эксцентрические тренировки в 1940-х годах.

Ему пришлось дойти до использования тракторного подъемника, чтобы установить вес на место для выполнения отрицательных повторений. Но преданный своему делу лифтер всегда найдет способ.

Помогает или вредит?

Не путать с вибропоясами, предназначенными для снижения веса. Вибропластины набирают популярность в качестве терапевтического инструмента.

Осознав, что астронавты испытывают потерю костной массы во время длительного пребывания в космосе, ученые начали экспериментировать с вибрационной терапией. Стояние на вибрирующей пластине не менее 10 минут в день приводило к восстановлению потери костной массы.

Эти результаты инициировали многочисленные исследования, чтобы выяснить, является ли вибрационная терапия жизнеспособным вариантом для людей с остеопорозом.

Вибрационная терапия позволяет мышцам сокращаться и расслабляться десятки раз в секунду за счет механических вибраций, возникающих в положении стоя или лежа на качающейся платформе.

Сокращения мышц из-за их прикрепления к кости по своей природе создают нагрузку (хорошую нагрузку) на кость, заставляя ее реагировать и расти.

История вибротерапии

Вибротерапия имеет обширную историю, уходящую корнями в Древнюю Грецию.

В 1800-х годах для лечения болезни Паркинсона был разработан тип вибротерапии, который вдохновил на дальнейшие исследования в начале 20-го века. С тех пор он использовался в неврологических исследованиях, таких как исследования церебрального паралича, и, в конечном итоге, для элитных спортсменов и космонавтов.

Виды вибротерапии

Существует 2 основных типа вибротерапии — вибрация всего тела (WBV) и вибрация низкой интенсивности (LIV). Локальная мышечная вибрация (LMV) также использовалась и изучалась.

Тренажеры WBV, такие как PowerPlate, обычно используются в тренажерных залах и фитнес-студиях. Эти машины могут создавать диапазон интенсивности.

Интенсивность измеряется амплитудой (высотой) и скоростью (частотой) вибрации.

Машины LIV имеют тенденцию быть похожими на напольные весы и посылают крошечные вибрации вверх от ног до нижней части позвоночника. Сила, с которой вы сталкиваетесь на этих машинах, менее агрессивна, чем сила, обеспечиваемая машинами WBV.

Исследования показали, что вибротерапия дает многочисленные преимущества как в клинических условиях, так и в фитнесе. Некоторые из преимуществ включают:

• Предотвращает падения и улучшает равновесие у стареющего населения: Несколько исследований показывают многообещающие результаты для улучшения равновесия и предотвращения падений, особенно для пожилых людей.
• Может замедлить разрушение костной ткани: Хотя исследования не позволяют сделать окончательный вывод об улучшении плотности костей с помощью вибротерапии, исследования показывают положительную корреляцию между LIV и замедлением потери костной массы.
• Снижает уровень кортизола: сеанса WBV, как в сочетании с тренировками с отягощениями, так и отдельно, снижают уровень гормона стресса кортизола.
• I nувеличивает аэробную способность: Исследования показали повышенный обмен метаболической энергии и увеличение аэробной способности в результате вибротерапии.
• Приводит тело в равновесие: Исследование 2020 года показало, что тренировки с использованием низкочастотного WBV улучшают мышечный дисбаланс.
• Увеличивает силу, мощность, гибкость: Исследования 2018 года показывают, что LMV способствует активации мышц, силе, мощности, диапазону движений и гибкости.
• Может увеличить потерю жира: Хотя исследования в этой области все еще продолжаются, существует связь между вибрационной терапией и уменьшением жира, особенно в сочетании с другими стратегиями снижения веса.
• Может помочь облегчить боль в мышцах: Некоторые исследования показывают, что вибротерапия может уменьшить эффект отсроченной боли в мышцах (DOMS).
• I облегчает боль и скованность, связанные с артритом : Исследования показывают, что вибротерапия может оказывать положительное влияние на остеоартрит.

Согласно исследованиям, вибрационная терапия продемонстрировала многообещающие результаты в лечении людей с травмами, старением или хроническими заболеваниями, которые в противном случае не могли бы участвовать в традиционных упражнениях.

Исследования продолжаются, но результаты исследований по использованию вибротерапии при остеопорозе неоднозначны. В то время как некоторые исследования показывают значительные изменения минеральной плотности костей у зрелых людей, другие исследования не показывают никаких изменений.

Профилактика падений особенно важна для людей с остеопорозом. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), падения являются основной причиной смерти людей старше 65 лет.

Как упоминалось ранее, положительные результаты вибротерапии были отмечены для улучшения равновесия и предотвращения падений у пожилых людей.

Исследователи обсуждают такие факторы, как прогрессирование диагноза остеопороза, уровень интенсивности, что лучше подходит WBV или LIV, и как долго должно продолжаться лечение.

Наиболее многообещающие и последовательные результаты вибротерапии при остеопорозе связаны с LIV.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что вибрационная терапия замедляет прогрессирование разрушения костей, связанного с остеопорозом, даже если она не улучшает минеральную плотность кости.

Остеопороз

Остеопороз вызывает ослабление костей, делая их хрупкими и ломкими. Эта хрупкость может привести к переломам с изменяющими жизнь — и даже опасными — последствиями.

Хотя остеопороз в первую очередь поражает людей старше 50 лет, некоторые лекарства, образ жизни или заболевания могут быть предшественниками.

Очень важно с раннего возраста прививать здоровые привычки для укрепления костей. Полезны регулярные качественные физические упражнения, оптимальное питание и удовлетворение потребности в витамине D.

Факторы риска остеопороза включают:

• чрезмерное употребление алкоголя или курение
• отсутствие физической активности, приводящее к потере мышечной массы и костной массы
• недостаточное количество витамина D
• некоторые виды лечения рака, стероиды
• гипертиреоз или гипотиреоз
• диабет
• ранняя менопауза
• семейный анамнез

Перед началом вибротерапии настоятельно рекомендуется поговорить с врачом. Определенные типы вибротерапии, используемая частота и амплитуда вибраций должны тщательно учитываться при использовании вибротерапии при старении или ломкости костей.

Большинство исследований поддерживает LIV при остеопорозе, что означает, что вибрационные пластины в тренажерном зале или студии, скорее всего, слишком агрессивны.

Поэтому лучше проконсультироваться со своей медицинской бригадой и выбрать курс лечения, который, скорее всего, будет проходить под присмотром физиотерапевта.

Упражнения с отягощениями, достаточное количество витамина D и хорошо сбалансированная диета — вот некоторые факторы, которые помогают поддерживать здоровье костей. Вибрационная терапия имеет много преимуществ, а также может помочь предотвратить разрушение костей, что полезно для профилактики остеопороза.

Вибрационная терапия может быть подходящим вариантом дополнительного лечения для людей, живущих с остеопорозом, особенно когда речь идет о поддержании равновесия, увеличении мышечной массы и предотвращении падений.