Вес паз: Автобус ПАЗ-32053 и ПАЗ-32054 — характеристики, фото, цена у дилеров

3205130101002 Радиатор ПАЗ-3205 медный 4-х рядный ШААЗ — 3205-1301010-02 3205-1301010

Распечатать

Главная   Запчасти для наших машин и тракторов

6

1

Применяется: ТТМ, ПАЗ

Код для заказа: 017133

Добавить фото

39 000 ₽

Дадим оптовые цены предпринимателям и автопаркам ?

Наличные при получении VISA, MasterCard, МИР Долями Оплата через банк

Производитель: ШААЗ Получить информацию о товаре или оформить заказ вы можете по телефону 8 800 6006 966.

Есть в наличии

Самовывоз

Уточняем

Доставка

Уточняем

Доступно для заказа — 6 шт.

Данные обновлены: 02.06.2023 в 08:30

• Все характеристики
• Отзывы о товаре
• Вопрос-ответ
• Описание
• Аналоги
• Где применяется

Характеристики

Сообщить о неточности
в описании товара

Код для заказа017133

Артикулы3205-1301010-02, 3205-1301010

ПроизводительШААЗ

Каталожная группа: ..Система охлаждения
Двигатель

Ширина, м: 0.235

Высота, м: 0.85

Длина, м: 0.77

Вес, кг: 20.5

Код ТН ВЭД: 8708913509

Описание

Радиатор водяной 3205-1301010

Радиатор системы охлаждения предназначен для снижения температуры жидкости, находящейся в системе охлаждения двигателей внутреннего сгорания.

Технические характеристики:

• Кол-во рядов трубок, шт: 4
• Теплоотдача, кВт (ккал/ч): 76,74 (66000)
• Емкость, л: 7
• Габаритные р-ры, без вылета патрубков, мм: 672х146х738
• Масса, кг: 18

Применяемость: ПАЗ-3205.

Использована информация: ОАО «ШААЗ».

Отзывы о товаре

Вопрос-ответ

Задавайте вопросы и эксперты
помогут вам найти ответ

Чтобы задать вопрос, необоходимо
авторизоваться/зарегистрироваться

на сайте

Чтобы добавить отзыв, необходимо
авторизоваться/зарегистрироваться
на сайте

Чтобы подписаться на товар, необходимо
авторизоваться/зарегистрироваться
на сайте

ISOPLAAT Universal Шип-паз

НАЗНАЧЕНИЕ: для ветро, паро, гидро, звука, теплоизоляции крыш и внешних стен домов, при строительстве/ремонте.

Шип-паз с 4-х сторон позволяет стыковать соседние плиты без опирания и монтажа на каркасе, сокращает время выполнения работ, предотвращает затекание влаги, устраняет звуковые зазоры, минимизирует отходы. Универсальная плита защищает кровельную конструкцию от конденсата.

При использовании Универсальных плит отпадает необходимость в применении гидроизоляционных мембранных пленок, так как плиты обладают достаточными водоотталкивающими свойствами, торцы имеют замок (шип-паз), исключающий затекание влаги по стыкам, а также промерзание каркаса и стропил.

Уклон кровли должен быть не менее 20 градусов. Все конструкции дома (кровля и стены) будут обладать оптимальной паропроницаемостью, что предотвратит возможное скопление водяных паров внутри теплового контура здания.

lsoplaat Универ­сальные плиты, устраняют «барабанный» эффект кровли при сильном дожде, обеспечивая акустический комфорт мансарды или верхних этажей.

ПРЕИМУЩЕСТВА:

• 100% из волокна природной древесины
• Универсальный строительный модуль для внутренней и внешней отделки
• Подходит для изоляции стен, потолков и пола
• Быстрый и простой монтаж
• Разрывает мосты холода, образующиеся в конструкции
• Дополнительная теплоизоляция
• Дополнительная звукоизоляция
• Природный и дышащий материал

Основание/Поверхность (на что устанавливаем): Бетон, Дерево, ДСП, Камень, Керамическая плитка, Керамогранит, Цемент
Назначение по помещениям (Внутренние/Внешние): Внутренние помещения
Применение изоляции (полы, стены, потолок): для пола, стен, потолков
Края: Прямые

Страна изготовления: Эстония
Бренд: NORDIC FIBREBOARD LTD OÜ

Размер (упаковка)

Параметр	Ед. измерения	Характеристика
Вес упаковки	кг	6,6	13,5
Длина	мм	1800	1800
Ширина	мм	600	600
Толщина	мм	25	50
Объем упаковки	м3	0,024	0,054
Вес на паллете	кг	594	594
Штук на паллете	шт	90	44
Площадь в 1 упаковке	м2	1,08	1,08
Количество в упаковке	шт	1	1

Размер (плита)

Параметр	Ед. измерения	Характеристика
Форма выпуска покрытия		Плита	Плита
Длина	мм	1800	1800
Ширина	мм	600	600
Толщина	мм	25	50
Площадь 1 листа	м2	1,08	1,08
Вес 1 плиты	кг	6,611	13,523
Вес материала	кг	6,611	13,523

Свойства

Параметр	Ед. измерения	Характеристика
Цвет		коричневый, зеленый	коричневый, зеленый
Основа состава		древесина	древесина
Объемная плотность	кг/м³	240
Теплопроводность λ	Вт/(м*К)	0,049
Теплоемкость	кДж/(кг·К)	2.1
Предельное разбухание	%	<6
Чувствительность к воздействию огня		Eврокласс E
Индекс изоляции воздушного шума (RW)	дБ	22	23
Пароприницаемость, мг/(м*ч*Па)	мг/(м*ч*Па)	1х10-9	1х10-9

Скачать инструкцию

Установка ISOPLAAT Universal Шип-паз

ISOPLAAT Universal Шип-паз применяются, для предотвращения проникновения конденсата в кровельные конструкции. Не требуется использование гидроизоляционных пленок, так как ISOPLAAT Universal Шип-паз насквозь пропитана парафином, и обладает достаточными влагозащитными свойствами. Ее торцы с 4-х сторон имеют замок «шип-паз», исключающий затекание влаги по стыкам плит и препятствуют образованию в конструкции мостиков холода. Плиты пропускают водяной пар. Он не задерживается внутри кровельной конструкции, а отводится наружу. Плиты сохраняют тепло и не позволяют конструкции остывать слишком быстро. Это помогает стабилизировать температуру в помещении.

Плиты укладываются непосредственно на слой утеплителя, что снижает трудоемкость работ и расход материала на строительство крыши (нет необходимости выдерживать зазор между утеплителем и гидроизоляционной пленкой).

Для монтажа необходимо:

• пила или острый строительный нож,
• рулетка,
• угольник,
• металлическая линейка,
• молоток,
• гвозди,
• строительный степлер.

Монтаж:

ISOPLAAT Universal Шип-паз укладываются под металлочерепицу непосредственно на кровельные конструкции (стропила) и крепятся гвоздями или строительными скобами.

Для монтажа необходимо: пила или острый строительный нож, рулетка, угольник, металлическая линейка, молоток, гвозди и строительный степлер.

Для монтажа ISOPLAAT Universal Шип-паз расстояние между стропилами должно быть 600-700 мм, а наклон крыши — свыше 20°.

Укладку плит всегда следует начинать с нижнего края крыши, укладывая плиты поперёк стропил (рис.1). После обрезки по размеру последней плиты уложенного ряда следующий ряд можно начать с той же, отрезанной части плиты (рис.2). Таким образом, предотвращается совмещение кромочных шип-пазов соседних рядов. Каждая плита должна, как минимум, выступать за два стропила. Плиты необходимо укладывать таким образом, как это показано на рисунке 2.

Для крепления ISOPLAAT Universal Шип-паз используются оцинкованные гвозди с широкой шляпкой и длиной 70 мм. Места соединений торцевых шипов, разжелобков, гребней и проходок отверстий, для обеспечения лучшей водонепроницаемости, должны быть уплотнены с помощью уплотняющей ленты. Одновременно с установкой плит крепятся также дистанционные (распорные) планки и обрешетка кровли (рис.4).

Нельзя наступать на плиты в промежутках между стропилами.

Для укладки черепицы необходимо сделать обрешетку поверх ISOPLAAT Universal Шип-паз.

Как «смазывать канавки» и «Легкие упражнения»

Здоровье

Вы когда-нибудь пробовали смазывать канавки?

Автор: Ольга Хазан

Ноэль Селис / Гетти

26 сентября 2019 г.

Сохраненные истории

Несколько лет назад, преследуемый смутными воспоминаниями о том, что он был слабым учеником средней школы, Бретт Маккей решил, что хочет уметь больше подтягиваний. Маккей, который ведет веб-сайт и подкаст The Art of Manlines s , в прошлом пытался выполнять традиционный режим два раза в неделю, постепенно наращивая количество повторений. Но на этот раз он обратился к тренировочной методике Павла Цацулина, бывшего советского тренера, которому приписывают обучение американцев гирям, закругленным гирям с ручками для раскачивания или подъема.

Прочитав книгу Цацулин, Маккей решил, что ему нужен радикальный подход к своим тренировкам. Ему нужно было смазать канавку.

Смазка желобка, как объясняет Цацулин, означает , а не работу мышц до отказа. Распространенная идея в тяжелой атлетике заключается в том, что вы должны подниматься до тех пор, пока не сможете сделать еще одно повторение, намеренно повреждая мышечные ткани, чтобы они снова стали больше. Но мышечный отказ, пишет Цацулин в своей книге 1999 года « Власть народу!» Русские секреты силовых тренировок для каждого американца , «это более чем ненужно — это контрпродуктивно!»

Вместо этого Цацулин рекомендует поднимать тяжести не более чем в пяти повторениях, немного отдыхать между подходами и повторениями и не делать слишком много подходов. Для бегуна это все равно, что пробежать четыре мили, но делать перерыв, чтобы пить воду и растягиваться каждую милю. Книга Цацулин предлагает проводить в спортзале по 20 минут, максимум, пять дней в неделю. Таким образом, утверждает он, вы смазываете неврологическую «бороздку» или путь между вашим мозгом и упражнениями, которые выполняет ваше тело. Это не совсем та жестокая рутина, которую можно ожидать от кого-то, кого называют советским тяжелоатлетом. Но Цацулин утверждает, что это самый эффективный способ наращивания силы.

Со временем термин «смазка канавки» просочился в мир фитнеса, и каждый атлет и чемпион по кроссфиту, который его практикует, слегка меняет его значение. В «Полное руководство по тренировкам с собственным весом» спортивный терапевт Кеш Патель определяет это как поднятие тяжестей «меньшими, но частыми порциями, а не одним большим». В Instagram люди отмечают все, начиная от поз йоги и заканчивая становой тягой на 100 фунтов, тегом #greasethegroove. (Этот термин, к счастью, звучит одновременно и научно, и сексуально.)

«Я не могу точно сказать, почему он стал таким популярным, — сказал в электронном письме Кристофер Дж. Лундстрем, профессор физических упражнений Миннесотского университета, — но я подозреваю, что это связано с простотой идея, а также тот факт, что это не требует особенно больших усилий (т. е. это не больно) и часто практически не требует оборудования».

Фактически, смазка канавки стала чем-то вроде крылатой фразы для людей, у которых нет времени или возможности выполнять полноценную тренировку, но все же хотят немного поупражняться. «В некоторые дни ваш распорядок дня лучше, чем в другие, но главное — это постоянство и #смазываниежелобка», — говорится в подписи к одному йогу в Instagram. Практика, похоже, приняла определение Майкла Поллана: поднимайте вес, но не слишком много, большую часть дней. Для занятых людей, которые просто хотят заниматься фитнесом, как могут, это может быть правильной мантрой.

Один из способов смазать канавку — просто выполнять упражнение всякий раз, когда вы о нем думаете. Бен Гринфилд в книге Beyond Training описывает, как он подтягивался от трех до пяти раз, когда проходил под турником, установленным в дверях его офиса. К концу дня он выполнял от 30 до 50 подтягиваний с минимальными усилиями.

Маккей выбрал нечто подобное: он установил перекладину в дверной косяк и каждый раз, проходя под ней, подтягивался. «Вы позволяете себе больше практиковаться, не уставая», — говорит он. «Если вы постоянно изматываете свое тело, делая максимальные подходы каждый раз, когда делаете подтягивания, у вас будут плохие времена». Любой, кто пытался подняться по лестнице в свою квартиру с больными квадрицепсами после амбициозного дня ног, знает о рисках перенапряжения. В течение месяца, по словам Маккея, он смог подтянуться не с пяти, а примерно с 15 раз.0003

Кевин Уивер, профессор физиотерапии в Нью-Йоркском университете, сказал мне, что тренировка со смазкой борозды может помочь вашему телу увеличить количество мышечных волокон, которые оно использует для выполнения определенного действия. Брэд Шенфельд, адъюнкт-профессор физических упражнений в Lehman College при CUNY, также видит потенциальные преимущества. Из-за того, как мозг учится, говорит он, выполнение четырех подходов в упражнении в течение пяти дней, а не 20 подходов за один день, например, может быть способом улучшить технику или форму, что может привести к тому, что вы станете сильнее, даже если вы не будете Не добавляйте дополнительный вес. Это было бы особенно полезно для более сложных упражнений, таких как некоторые упражнения с гирями.

Шенфельд предупреждает, что преднамеренно терпеливый подход к поднятию тяжестей — это не то же самое, что «просто время от времени подтягиваться». Как и в случае с большинством хороших и простых вещей в жизни, не так уж много доказательств того, что бессистемное смазывание канавки сделает вас намного сильнее. В то время как поднятие более легких весов для большего количества повторений может увеличить силу и нарастить мышечную массу, улучшение силы все же немного лучше, если вы поднимаете более тяжелые веса, говорит Майк Робертс, доцент Школы кинезиологии Обернского университета. Он рекомендует изменить режим тренировок таким образом, чтобы время от времени вы выполняли тренировки с тяжелыми нагрузками и отдельные тренировки с легкими нагрузками. И, вопреки Цацулину, он говорит, что выполнение упражнений до предела — это самое важное.

Другими словами, смазка канавки может на самом деле не быть тайным Спецназ кратчайшим путем к разрыву. Но расплывчатое толкование этой практики многими людьми — пытаются стать сильнее небольшими рывками всякий раз, когда представляется возможность — может предложить нечто более ценное. Риа Хитон, домохозяйка, в прошлом году начала смазывать борозды, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые она могла делать. Примерно за месяц ее число увеличилось с одного до пяти — может быть, не так много, как у самых заядлых крыс из спортзала, но все же много для женщины. Объяснение Хитона того, почему работает смазка борозды, проще, чем мышечные волокна или совершенствование техники. «Чем больше вы что-то практикуете, даже понемногу, тем лучше у вас это получается», — сказала она мне по электронной почте.

Это более спокойное «смазывание грува светом» — назовем это «брызгиванием грува с Пэм» — все еще может быть стратегией для людей, которые хотят стать сильнее, но у которых нет времени на то, чтобы набухнуть. При медленной простоте подхода это может быть более устойчивый способ упражнений. Хотя это почти наверняка не то, что намеревался Цацулин, любая физическая активность, которую вы можете делать, когда это удобно, по-прежнему является достойным способом сжечь несколько калорий и чувствовать себя менее сидячим. Стратегия упражнений, предназначенная для морских котиков, на самом деле идеально подходит для обычных обитателей кабинки.

Мне, например, сказали, что я должен поднимать тяжести. Каждый раз, когда я вылетаю из позы вороны на занятиях йогой, мой учитель говорит, что мне нужно поработать над силой верхней части тела. (Ну, это и «меньше бояться», для чего нет тренировки.) Подобные предостережения мотивировали бы меня в старших классах, когда я вырезал упражнения с отягощениями из журнала Seventeen и смотрел на них, пока я хрюкал про себя. крошечный спортзал колледжа моего города. Но в эти дни жизнь затмила мое стремление к прессу. Я буду счастлив, если смогу затащить свою все более трясущуюся попу на эллиптический тренажер до 9вечера. в будний вечер. На самом деле, единственный способ, которым у меня было бы время для работы с верхней частью тела, — это время от времени делать отжимания между складыванием белья, отправкой этого электронного письма, телефонным звонком и измельчением этого материала для медленной плиты.

Культуристы могут раскритиковать этот более мягкий способ смазки канавки как ленивый или неэффективный. Но в некотором смысле это соответствует более широкой культурной тенденции принимать несовершенство и просто стараться изо всех сил. Напряженная жизнь американцев породила новую философию, согласно которой нас, по сути, побуждают признать поражение в определенных вещах (безупречная кухня, безупречная грудь и так далее). Наши графики не облегчат нам жизнь, думается, поэтому, возможно, нам следует облегчить себе жизнь.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и испытываете стресс из-за того, что не можете снова заснуть, вы должны сказать себе, что все в порядке; ты заснешь в конце концов. Точно так же, если вы не можете поднять тонну веса, возможно, это тоже нормально. Вы будете поднимать их постепенно.

Почему вы должны смазывать канавку во время тренировки

Практика делает совершенным, верно? Неправильный. Только совершенная практика делает совершенным. Практика правильного навыка важнее, чем повторение чего-то случайного и надежда на лучшее. Упражняетесь ли вы в игре на фортепиано, подтягиваниях или паэлье, вы будете совершенствоваться только в том случае, если усвоите правильную технику.

Когда речь идет конкретно о силовых тренировках, один из наиболее эффективных методов тренировки правильной формы известен как тренировка «смазать канавку», или GTG. Когда вы смазываете канавку, вы намеренно выполняете упражнение с относительно небольшим весом и небольшим числом повторений, что делает упражнение «легким».

Этот уникальный подход позволяет сосредоточиться на технике, а не на интенсивности скрежетания зубами в каждом подходе, и может быть невероятно полезным способом освоить упражнение, развивая навыки и силу. Вот подробный взгляд на этот нетрадиционный и очень эффективный подход.

• • Объяснение обучения смазыванию канавки
  • Как работает тренировка Grease the Groove
  • Почему следует использовать Grease the Groove Training
  • Как запрограммировать смазку канавки Обучение

Объяснение тренировки Grease The Groove

«Повторяющаяся субмаксимальная тренировка» — это технический жаргон для метода, известного как тренировка Grease the Groove, который часто называют просто GTG. Это переосмысление тренировочной недели. И переосмысление подходов и повторений. И переосмысление интенсивности и восстановления. По сути, GTG призывает вас переосмыслить весь свой подход к тренировкам, чтобы улучшить технику, увеличить силу и развить выносливость.

Вместо того, чтобы выполнять сеты до отказа, каждый сет останавливают задолго до того, как наступит мышечная усталость. Вместо того, чтобы атаковать часть тела с помощью 15 сетов один или два раза в неделю, вы можете тренировать конкретное упражнение с общим количеством сетов 10 или 20. в течение одного дня, а затем повторить это на следующий день, и на следующий день, и на следующий.

Авторы и права: MDV Edwards / Shutterstock

GTG специально использует высокочастотные тренировки (несколько тренировок в неделю и/или в день) в сочетании с низкой интенсивностью (менее сложные веса) и малым объемом (меньше подходов и повторений) для развития силы, выносливости, и техническое мастерство с полным восстановлением.

Метод и выражение «смазать канавку» были популяризированы экспертом по гиревому спорту и силовым тренером Павлом Цацулиным в начале 2000-х годов. Павел резюмировал этот метод как «тренироваться как можно чаще, оставаясь при этом максимально свежим».

«Тренироваться как можно чаще» на самом деле может означать тренировки несколько раз в день (если позволяет время). Поскольку тренировка GTG обычно применяется к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания или подтягивания, удобство этих упражнений позволяет выполнять их практически в любое время дня и практически в любом месте. Например, для человека, работающего дома, это может быть идеальным.

«Оставаться максимально свежим» относится к ограничению интенсивности, а также объема, чтобы обеспечить восстановление, необходимое для частых тренировок. GTG полностью зависит от частоты. Повторяя упражнение с большей частотой, вы создаете в своей нервной системе шаблоны, которые наращивают силу, «учась» выполнять упражнение более эффективно. (1)

Как работает Grease The Groove Training

Тренировка GTG вовлекает вашу центральную нервную систему в той же, если не в большей степени, что и мышцы, перемещающие веса. Тренировка с отягощениями ничем не отличается от любого другого навыка или занятия. Здесь задействована техника, и регулярная практика этой конкретной техники в идеальных условиях — самый эффективный способ ее улучшить.

Например, если бы ваша цель состояла в том, чтобы научиться лучше отбивать фастболы, вы бы каждый день сидели у клетки для игры в мяч и говорили машине подачи, чтобы она забыла о крученом мяче и просто дала бы вам обогреватель. Вы не могли бы просто прийти на стадион в субботу, покататься на качелях и вернуться на следующей неделе, чтобы попробовать еще раз.

Один и тот же общий принцип применяется независимо от того, выбиваете ли вы мальчишек из парка, подтягиваетесь, приседаете, делаете толчок или выполняете любое другое движение, на котором вам, возможно, нужно сосредоточиться.

Авторы и права: СЕМЕНЕНКО СТАНИСЛАВ / Shutterstock

ГТГ — это способ тренировки нервной системы для создания двигательных путей от мозга к мышечным волокнам, необходимым для выполнения упражнения. (2) При многократном выполнении данного упражнения в форме учебника вырабатывается правильная техника и модели движений. Эта усовершенствованная техника может позволить лифтеру увеличить силу, поскольку и ЦНС, и мышцы, участвующие в упражнении, адаптируются к тренировке.

Тренировки с отягощениями обычно требуют постепенной перегрузки — увеличения веса или выполнения большего количества повторений каждую неделю, чтобы постоянно бросать вызов телу — чтобы вызвать адаптацию. GTG работает по почти противоположной модели развития. Мало того, что GTG не требует дополнительного веса или большего количества повторений в каждой тренировке, но постоянное добавление этого типа перегрузки не позволит GTG добиться результатов.

Чтобы смазать канавку, каждое повторение должно выполняться относительно комфортно и с минимальными трудностями. Надежное эмпирическое правило состоит в том, чтобы выполнять примерно вдвое меньше повторений или нагружать почти в два раза меньше веса, чем вы были бы в полной мере способны. Например, если вы можете поднять 315 фунтов в шести повторениях, вы должны смазать канавку 155 или 185 фунтами в шести повторениях. Если вы можете выполнить пять подтягиваний, вы смазаете канавку, выполняя два повторения за подход.

Тренировка специально предназначена для того, чтобы на каждом занятии вы чувствовали себя легко, почти как разминочные сеты. Как только вы начнете увеличивать частоту и выполнять несколько сеансов в день, вы оцените относительно низкую интенсивность.

Зачем использовать смазку The Groove Training

Тренировка смазкой канавки — это, прежде всего, метод повышения прочности. Он также может служить для улучшения техники и повышения выносливости при большом количестве повторений, но наиболее широко известен как метод тренировки для повышения базовой силы.

GTG чаще всего применяется для упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания, из-за их удобства для высокочастотных тренировок. Тем не менее, любое силовое упражнение может быть использовано, если правильно подобрана нагрузка и, конечно, упражнение можно выполнять часто.

Кредит: Педро дель Ольмо / Shutterstock

Если вы хотите выполнять GTG с жимом лежа, но не имеете домашнего тренажерного зала, вашим основным препятствием будет посещение тренажерного зала по крайней мере один раз в день, каждый день, чтобы сделать жир. тренировка канавки максимально эффективна. Это непрактично для некоторых людей, но если вы можете заставить это работать, вы можете пожинать плоды.

Многократно доказано, что высокочастотные тренировки чрезвычайно эффективны для развития силы. (3)(4) Тренировка «смазка по бороздам» позволяет увеличить частоту тренировок без ущерба для общего восстановления.

Поскольку ГТГ развивает силу и хорошо подходит для тренировок с собственным весом, этот метод популярен среди лифтеров, занимающихся художественной гимнастикой, особенно начинающих. Если вы можете сделать только три подтягивания, GTG — чрезвычайно эффективный способ увеличить максимальное количество повторений до двузначного диапазона. Точно так же это может быть полезной техникой для выполнения сложных упражнений, таких как приседания на одной ноге (пистолеты) или отжимания в стойке на руках.

Многие атлеты, которые должны пройти фитнес-тесты с собственным весом, часто используемые в правоохранительных органах или в армии, использовали тренировку GTG, чтобы улучшить свои результаты тестирования, увеличив максимальное количество повторений в отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях или другие критерии проверки.

Однако есть один аспект, в котором ГТГ не справляется, — это наращивание мышечной массы. Интенсивность и объем играют чрезвычайно важную роль в наращивании мышечной массы, и эти краеугольные камни программирования обязательно сводятся к минимуму при тренировке по канавке. (5)(6)

Как запрограммировать тренировку Groove Training

GTG чаще всего и наиболее эффективно применяется к одному конкретному упражнению или движению, а не к общей части тела. С помощью GTG можно тренировать несколько упражнений, если они имеют минимальное перекрытие и не воздействуют на одни и те же части тела.

Выберите правильное движение

Например, тренировка подтягиваний и тяги штанги с помощью GTG была бы контрпродуктивной, потому что в каждом упражнении напрямую работала бы спина, и вы не были бы свежими для каждой тренировки. Однако тренировка подтягиваний и приседаний или отжиманий на брусьях и тяги штанги может быть очень эффективной, потому что упражнения задействуют разные группы мышц.

GTG может заставить вас пересмотреть свое представление о «высокой частоте». Повторение тренировки три раза в неделю, безусловно, будет считаться высокой частотой при нормальных тренировочных условиях, но GTG выводит это на новый уровень.

Кредит: Gorodenkoff / Shutterstock

Повторение тренировок каждый день — это обычная программа для тренировки «смазать канавку». Еще более распространено повторение тренировок каждые несколько часов, несколько раз в день. Опять же, абсолютная практичность может быть одним ограничивающим фактором при таком подходе.

Приобретение простого турника для подтягиваний в дверях может стать отличным решением для тех, кто работает дома. Выполнение одного подхода из половины подтягиваний с максимальным повторением каждые несколько часов — это проверенный временем подход к увеличению силы подтягиваний и увеличению общего количества повторений. Если ваш текущий максимум — три подтягивания, выполнение одного идеального повторения каждый раз, когда вы проходите мимо перекладины (по пути в ванную, по пути из кухни и т. д.), — это учебный план тренировок GTG.

Со временем вы разовьете навыки и силу, чтобы выполнять более одного повторения в подходе без значительного утомления. По мере того, как вы будете больше адаптироваться, вы сможете время от времени проверять себя и обнаружите, что вы преодолели свой прежний предел «максимального повторения» без каких-либо усилий на тренировке.

Аналогичный подход можно использовать и для других упражнений, наиболее эффективно со свободными весами. Опять же, многие лифтеры не имеют доступа к различным тренажерам на регулярной основе, но если вы, например, личный тренер, работающий в тренажерном зале, или офисный работник с собственным тренажерным залом, это, безусловно, может сработать. .

Сохраняйте относительно небольшое усилие в каждом мини-сеансе, выполняя один подход из трех-пяти повторений с примерно половиной веса, который вы могли бы сделать в противном случае . Если вы можете выполнить жим над головой 155 фунтов в пяти повторениях, выполняйте GTG, используя 75 фунтов в пяти повторениях, как можно чаще, не утомляя себя, будь то каждые два часа или два раза в день.

Достаточно скоро вы обнаружите, что 75 фунтов на пятерых будет еще легче, и вы можете немного увеличить вес, чтобы продолжить процесс, прежде чем в конечном итоге проверить (и сломать) свой старый личный рекорд.

Избегайте дублирования тренировок

Один из ключей к оптимизации восстановления — избегать выполнения одних и тех же упражнений как в плане GTG, так и в стандартной тренировке. Если вы тренируете спину в спортзале раз в неделю, вы можете одновременно выполнять подтягивания ГТГ каждый день, если только подтягивания не являются частью вашей тренировки в тренажерном зале.

Перекрытие GTG с вашей текущей программой тренировок — это просто вопрос выбора ваших приоритетных упражнений и применения метода GTG (тренировка этих движений ежедневно или несколько раз в день с небольшим объемом и низкой интенсивностью), при удалении тех же упражнений из вашей текущей программы. .

Вы также можете следовать всей программе, основанной на GTG. Поскольку это силовой метод, выберите по одному сложному (многосуставному) упражнению на каждую часть тела и тренируйте каждое движение каждый день или несколько раз в день, выполняя один подход с низким числом повторений с весом, подходящим для разминки . Помните, что вы никогда не должны бороться или напрягаться ни в одном повторении во время тренировки GTG, и ваша техника должна оставаться идеальной.

Легко быть жирным

Тренировка по канавкам может использоваться как новичками, так и самыми опытными лифтерами. Он идеально подходит для совершенствования техники, оттачивания ЦНС и наращивания силы, что является преимуществом, которое ни один лифтер никогда не перерастет. Продумайте свой общий план тренировок, выберите одно или два приоритетных упражнения и немного поджарьтесь.

Ссылки

1. Кэрролл, Т.Дж., Риек, С., и Карсон, Р.Г. (2001). Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями: последствия для контроля движений. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 31 (12), 829–840. https://doi.org/10.2165/00007256-200131120-00001
2. Дюшато, Дж., И Энока, Р. М. (2002). Нейронные адаптации с хроническими моделями активности у здоровых людей. Американский журнал физической медицины и реабилитации , 81 (11 Доп), S17–S27.